حاسبة السعرات الحرارية

كم سعرة حرارية تحتاج يومياً؟

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يستخدمها جسمك للحفاظ على جميع الوظائف الفسيولوجية — من التنفس والدورة الدموية إلى الهضم والحركة الجسدية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً على معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة — مضروباً في معامل النشاط. تستخدم حاسبة السعرات الحرارية من Toolsiro معادلة Mifflin-St Jeor المُعتمدة علمياً لحساب BMR وTDEE، ثم تعدّلها وفق هدفك الوزني.

معدل الأيض الأساسي (BMR) — معادلة Mifflin-St Jeor

نُشرت معادلة Mifflin-St Jeor عام 1990 وتُعدّ الأدق للبالغين:

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

مثال: رجل عمره 30 عاماً، وزنه 80 كغ، وطوله 180 سم: (10×80) + (6.25×180) − (5×30) + 5 = 1,780 سعرة/يوم. هذه هي الطاقة الدنيا التي يحتاجها جسمه للبقاء في حالة الراحة.

إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)

• مستقر (×1.2): عمل مكتبي، لا رياضة تقريباً.
• نشاط خفيف (×1.375): رياضة خفيفة 1-3 أيام أسبوعياً.
• نشاط معتدل (×1.55): رياضة معتدلة 3-5 أيام أسبوعياً. التقدير الموصى به لمعظم البالغين النشطين.
• نشاط عالٍ (×1.725): تمارين مكثفة 6-7 أيام أسبوعياً. رياضيون في تدريب.
• نشاط شديد جداً (×1.9): عمل بدني بالإضافة إلى تدريب يومي مكثف.

أهداف السعرات الحرارية حسب الهدف الوزني

• خسارة سريعة (−1 كغ/أسبوع): TDEE ناقص 1,000 سعرة. عجز عدواني — يتطلب الإشراف الطبي.
• خسارة تدريجية (−0.5 كغ/أسبوع): TDEE ناقص 500 سعرة. المعدل القياسي الموصى به لخسارة الدهون المستدامة.
• الحفاظ على الوزن: تناول بمستوى TDEE.
• زيادة تدريجية (+0.5 كغ/أسبوع): TDEE زائد 500 سعرة. مناسب لبناء العضلات مع حد أدنى من الدهون.
• زيادة سريعة (+1 كغ/أسبوع): TDEE زائد 1,000 سعرة. مناسب للأشخاص ناقصي الوزن أو الرياضيين في موسم الراحة.

الماكروز — البروتين والكربوهيدرات والدهون

• البروتين (4 سعرة/غ): يُوصى بـ 1.6-2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم للأفراد النشطين. البروتين يحافظ على العضلات خلال فقدان الوزن.
• الدهون (9 سعرة/غ): ينبغي أن تشكّل 20-35% من إجمالي السعرات للصحة الهرمونية وامتصاص المغذيات.
• الكربوهيدرات (4 سعرة/غ): باقي السعرات بعد البروتين والدهون. الكربوهيدرات الوقود الأساسي للتمارين عالية الشدة.

أدوات صحية ذات صلة

استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم لتقييم تصنيف وزنك الحالي، أو محول الوزن للتحويل بين الكيلوغرام والرطل.